ВСЕ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ

Витамины в спортивном питании

vitaminy2

Роль витаминов в спортивном питании очень важна, их употребление так же необходимо как и употребления добавок, таких как креатин, протеин, аминокислоты и прочее.

Сами по себе витамины не могут влиять непосредственно на рост мышечной массы, также они не могут прямым образом влиять на энергетический запас спортсмена. Но они являются теми необходимыми компонентами, которые берут участие во всех физиологических процессах в нашем организме и в первую очередь влияют на синтез белка и на энергетический обмен, что так важно для спортсмена.

Если у человека здоровый организм, он ведет рациональный способ жизни и правильно питается, то в таких случаях большинство всех витаминов наш организм синтезирует сам. Но для людей, которые активно занимаются спортом этого недостаточно по той причине, что при физических нагрузках процессы обмена веществ проходят быстрее чем обычно и  поэтому спортсменам необходимо в 2-4 раза больше витаминов.

В общем числе витамины делятся на 2 группыжирорастворимые ( A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, H, витамины группы B и прочие).

Жирорастворимые витамины накапливаются в жиросодержащих тканях и не имеют свойства быстро выводиться с организма, а водорастворимые витамины не имеют свойства накапливаться в организме, поэтому выводятся очень быстро.

Минералы также являться немаловажными компонентами нашего организма, именно благодаря им осуществляется нормальная работа сердца, зависит прочность костей, тонус мышц, насыщение крови кислородом. Недостаток минералов чаще всего проявляется судорогами, болью в костях, слабостью, апатией и т.д. Минералы находятся в различных продуктах питания, а также в питьевой воде. Минералы в организме в зависимости от их содержания подразделяют на 2 группы: макро- и микроэлементы. Макроэлементов очень много, микроэлементов в свою очередь очень мало и содержатся они в совсем малых дозах.

Витаминно-минеральные комплексы

vitaminy1

В спортивном питании чаще всего применяются витаминно-минеральные комплексы, так как они выражаются наибольшей эффективностью для спортсменов и без них тяжело достигнуть желаемого результата. Именно недостаток витаминов и минералов в организме спортсмена может привести к развитию тренировочного плато (состояние, при котором прекращается рост мышц, тормозяться силы и выносливость).

Спортсмены также сталкиваются с проблемой выбора правильного витаминно-минерального комплекса. Первое на что нужно обратить – это матрицы комплекса, так как качество комплексов зависит от них. Именно они  высвобождают необходимыые полезные вещества в нужном количестве с определенной скоростью.

Кроме того витаминно-минеральные комплексы делятся на женские и мужские, что очень важно. В спортивном питании витаминно-минеральные комплексы принимаются постоянно – как при наборе массы, так и при похудении, так и при работе с рельефом.

Ниже приведены таблицы витаминов и минералов и их роль в организме человека, в особенности их важность для спортсменов. 

 Жирорастворимые витамины

Название Действие Источники
Витамин А (Ретинол) Влияет на способность сращивания костей и формирования новых костных клеток, также очень важен для зрения. Недостаток витамина может вызвать «куриную слепоту», ухудшение состояния кожи и волос, плохое сращивание костей после травм. Свиная и говяжья печень, сливочное масло, яичный желток, рыбий жир, морковь, помидоры, перец, дыня, арбуз, виноград, абрикосы.
Витамин D (Кальциферол) Влияет на крепость костей, регулирует обмен фосфора и кальция. При дефиците страдают зубы, развивается остеопороз. Жирная рыба, печень животных, сливочное масло, мясо.
Витамин Е (Токоферол) Замедляет окислительные процессы и процессы старения клеток, укрепляет сердечную мышцу, предотвращает образование тромбов.  Дефицит проявляется мышечной слабостью, ослаблением половой функции, быстрой утомляемостью. Сливочное и растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое).
Витамин К Берет участие в обмене веществ в соединительной ткани и костях, отвечает за нормальное свертывание крови, улучшает работу мышц, делает сосуды прочными, обеспечивает организм энергией. Шпинат, капуста, морковь, листья салата, зеленый горошек.

Водорастворимые витамины

Название Действие Источники
Витамин С(Аскорбиноваякислота) Играет важную роль в синтезе коллагеновых волокон, берет участие в обмене веществ и необходим для общего развития организма. Фрукты (в особенности цитрусовые), овощи, ягоды, зелень.
Витамин В1 (Тиамин) Влияет на полное усвоение углеводов организмом. Его недостача может проявляться нарушениями в работе нервной системы, а также вызвать паралич нижних конечностей. Зерновые и злаковые культуры, дрожжи, печень животных, овощи, фрукты.
Витамин В2(Рибофлавин) Недостаток этого витамина может вызвать поражение кожи и слизистых оболочек и замедление роста. Входит в состав ферментов, которые берут участие в углеводном и белковом обмене. Он есть в говяжьей печени, почках животных, дрожжах, молоке, яичном желтке.
Витамин В6(Пиридоксин) Берет участие в обмене веществ. Его недостаток нарушает процессы образования аминокислот. Мясо, рыба, печень животных, пшеница, фасоль, дрожжи, горох.
 Витамин В9(Фолиевая кислота) Обеспечивает нормальное кроветворение. При недостатке развиваются различные формы анемии. Зелень.
Витамин В12(Цианокобаламин) Берет непосредственное участие в процессе синтеза белка, способствует творению эритроцитов. Отсутствие может вызвать злокачественную анемию. Печень и почки животных, молочные продукты, яичный желток.
Витамин В5(Пантотеновая кислота) Влияет на рост, работу нервной системы, координацию движений. Дрожжи, говяжья печень, яйца, зелень.
Витамин Р(Цитрин) Укрепляет тонкие кровеносные сосуды, защищает организм от кровоизлияний. Растения, богатые на витамин С.
Витамин РР(Никотиновая кислота) При недостатке возникает воспаление кожи, которое в свою очередь может негативно действовать на пищеварительные органы и нервную систему. Картофель, морковь, говяжья печень, гречка, овсянка.
Витамин Н(Биотин) Регулирует деятельность нервной системы. Печень животных, мясо, молоко.
Холин Влияет на белковый и жировой обмен, уничтожает вредные для организма вещества. Его недостаток влияет на жировое перерождение печени и поражение почек. Печень, мясо, молоко, картофель.

Таблица минералов

Название Действие Источники
Кальций Является основой костной ткани и влияет на ее прочность, снижает уровень холестерина в крови, влияет на свертываемость крови. Орехи, молочные продукты, рыба, соя, злаковые.
Фосфор Способствует росту, влияет на полноценную работу мышц, поддерживает кислотно-щелочной баланс, нормализирует энергетический обмен и восстановление организма. Мясо, рыба, молоко, яйца, злаковые.
Магний Улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, влияет на работу щитовидной железы, является натуральным антидепрессантом. Ламинария, пшеничные отруби, тыквенное семя, подсолнечник, миндаль, арбузы, шоколад горький, какао, темно-красная съедобная водоросль, фундук, соя.
Калий Повышает физическую выносливость, придает сил организму, снижает кровяное давление. Картофель, соя, фасоль, горох.
Железо Участвует в процессах регенерации, влияет на нормальное кроветворение, образовывает гемоглобин. Сушеные белые грибы, говяжья печень и почки, персики, абрикосы, рожь, петрушка, картофель, яйца.
Цинк Иммуностимулятор, способствует умственной активности, сохраняет зрение. Мясо, рыба, субпродукты, яйца.

7 комментариев: Витамины в спортивном питании

  • Антон говорит:

    Очень сложно подобрать идеальные витамины, особенно, если занимаешься спортом. Так вот я слышал, что некоторые спортсмены принимают витамины для беременных, поскольку в них больше компонентов и количества действующих веществ. Они более безопасны для здоровья, чем любые обычные, поскольку выше контроль качества. Не знаю на сколько это правда, но хочу попробовать.

  • Лилианна говорит:

    Я стараюсь вести активно-спортивный образ жизни. И питание в нем занимает не последнее место. Очень важно для полноценного функционирования всего организма здоровое и сбалансированное питание. Но не всегда, а в особенности зимой оно доступно. Поэтому приходится пить витамины. В натуральном виде тоже, если ты, конечно, не диетолог, сложно точно просчитать и составить баланс необходимых витаминов для организма. Здесь нужно обращаться к специалисту. А таблицы в статье очень полезны не только для спортсменов, но обычных людей и желающих сесть на диету. Можно взять на вооружение.

  • Денди говорит:

    Кстати,не все витамины одинаково полезны для всех, комплекс необходимых витаминов может определить только врач, и подобрать нужную схему. Я стараюсь все необходимые витамины получать с едой, обязательно слежу за рационом, чтобы в меню всегда были овощи, фрукты и в особенности зелень. Витамины иногда приходится пить зимой, но опять же, подбирает необходимую схему мне всегда только врач, и в зависимости состояния организма и анализов, схемы могут различаться.

  • Рома говорит:

    Витамины важны людям не только занимающимися спортом, но и просто для повышения иммунитета. Я усердно тренируюсь и пью обычные витамины со всеми не обходимыми для здоровья минералами)

  • Елена говорит:

    Думаю если люди профессионально занимаются спортом, то в таком важном вопросе им всегда помогает их доктор. А вообще хорошо, что представлена таблица- витамин, его действие и в чем содержится. Я всегда пользуюсь такой, если есть какие-то изменения в организме, и хорошо то, что есть перечень продуктов, какими можно поднять содержание витаминов в нем. Главное в этом деле, не переборщить))

  • Вероника говорит:

    Постоянно употребляю железо и кальций, а чтобы не было переизбытка витаминов в организме делаю перерывы на 10-14 дней. Употребляю так же гречневую кашу и молочные продукты, что бы были здоровыми кости. Занимаюсь бегом и езжу на велосипеде, 1 день в неделю уделяю физическим нагрузкам, что бы не расслабляться, и поэтому для поддержания тонуса нужно обязательно употреблять витамины, только должно быть в меру.

  • Евгения говорит:

    У меня спортивная семья!Я и мой муж занимаемся спортом еще с времен школы.Недавно родила ребенка,которого тоже,кстати,приобщаем к спорту,и у меня возникли небольшие проблемы.Например,выполняя приседания,у меня стало хрустеть в коленках и даже появилась боль.Поняла,что нужно начать применять витамины.Однажды открыла для себя витаминно-минеральный комплекс,мне его помогла подобрать в специализированном магазине.Со временем все прошло,я без проблем снова стала заниматься спортом.На самом деле питание и витамины,при занятии спортом играет важную роль.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code