ВСЕ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ

Как правильно принимать креатин

kreatin-priem-kak

Креатин – это специальная добавка спортивного питания, которая берет участие в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Более подробно о креатине можно узнать в статьях «Креатин – спортивное питание» и «Креатин вред и польза». В этой же статье мы попробуем разобраться как же все-таки правильно принимать креатин чтобы получить максимальный эффект от его приема.

Как принимать креатин с загрузкой

В первую неделю принимают по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком.

Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха так же само вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами, или запивая сладким соком. Объём жидкости должен составлять не менее 200 мл. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Как принимать креатин без загрузки

Этот способ приема креатина самый оптимальный и рекомендованный тренерами. Креатин нужно принимать по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, гейнеромаминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. 

В дни отдыха креатин принимают утром также само вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами, или запивая сладким соком. Объём жидкости должен составлять не менее 200 мл. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Плюсы и минусы приема креатина с загрузкой и без загрузки

С загрузкой и без

Когда лучше принимать креатин

kreatin-priem-kak1

По данным многочисленных исследований доказано, что креатин нужно принимать после тренировки, так как тогда он лучше всего усваивается и метаболические изменения вместе с усиленным кровотоком лучше всего этому способствуют. Не нужно принимать креатин до и во время тренировок, так как возможна задержка жидкости и затруднения выполнения упражнений.

Принимать в сутки более 5-7 г креатина не имеет смысла, так как в сутки усваивается в среднем 50 мг/кг креатина. Все остальное просто выводится с организма в неусвоенном виде.

Как принимать креатин моногидрат

kreatin-priem-kak2

Есть 2 способа приема креатина моногидрата, с загрузкой и без загрузки, которые указаны выше в статье. В настоящее время самый популярный способ употребления креатина без загрузки, так как это дешевле. Вам здесь нужно будет принимать только по одной – две порции в день (5 гр или одна чайная ложка) после тренировки или еды.

Но здесь есть небольшая трудность, в каждого свои вкусы и предпочтение, одни любят порошок, другие капсулы, дозировка будет одной и той же, но теперь одной мерной или чайной ложкой не обойтись.

Как употреблять креатин (HCL)

kreatin-priem-kak3

Данный креатин имеет лучшие показатели эффективности чем обычный моногидрат, он лучше растворяется, его нужно меньше употреблять 1 порция (1 грамм на 45 кг) составляет от 1-2 грам.

Применять его нужно за 1 час до тренировки, можно разбавить в воде или соке или просто высыпать в рот и запить водой, но предупреждаю, вкус у него отвратительный, как будто ложку соли в рот положили)

Как принимать креатин порошок

Креатин принимается каждый день, на протяжении двух месяце, после чего сделать перерыв один месяц. Одна порция состоит из 5 грамм (одна мерная или чайная ложка), применять в тренировочные дни после утром после еды и тренировки, а в дни когда вы не тренируетесь после еды. Перед употреблением вы можете расколотить его в воде или просто высыпать в рот и запить водой.

Как принимать креатин в капсулах

Прием креатина в капсулах более удобен, хоть и экономически не выгоден, как говорят за удобство нужно платить. Суточная доза креатина остается прежняя, вам нужно только обратить внимание на количество грамм в 1 капсуле, как правило одна порция состоит из 2-3 капсул по 2,5 грамма каждая.

Минусы капсул: Цена и размеры, что дает дискомфорт при употреблении.

Как принимать креатин в таблетках

Схема приема остается также, после еды и второй раз после тренировки, в не тренировочные дни пить 1 раз после еды. Количество таблеток на одну порцию отличается в некоторых производителей, так что обращайте внимание на инструкцию на упаковке, где написаны рекомендации по употреблению.

загрузка...

3 комментария: Как правильно принимать креатин

  • ameli говорит:

    Давно наслышана о креатине. В основном только с положительной стороны. При том его принимают не только профессиональные спортсмены, но и обычные девушки, которые хотят убрать жировую прослойку. Я всегда боялась прибегать к каким-либо родом добавкам. Думала, что идеального тела возможно добиться и без них, но прочитав статью думаю, что все таки они не помешают.

  • Ваня говорит:

    Принимал креатин как с загрузочной фазой, так и без нее. Результаты не сильно отличаются, с загрузочной фазой эффект ощущается быстрее, но креатина расходуется больше, по-этому считаю фазу загрузки не оправданной, пью без нее. Запивать соком тоже не желательно, если он не настоящий. Дело в том, что соком запивают по причине его сладости, а сахар является хорошим транспортиром креатина, можно просто ложку сахара съесть после приема креатина.

  • Дима говорит:

    Кто-то говорит, что лучше принимать после нагрузки. Потому что основная функция креатина восстановление сил и мышц. Кто-то наоборот якобы если выпить до, то можно вместо 1часа тренировок, занимается с легкость 2 часа. Так что я думаю поверю многочисленным исследованиям и буду принимать после)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code